임신 중 건강한 체중관리 전문가 요령

임신 중 건강한 출산을 위해서는 체중관리가 필요한데요. 대부분 임신 중 10~12kg 정도 증가를 표준으로 삼고 있는데 이 기준은 서양인에게도 동일하게 적용된다는 사실! 아셨나요? 몸집이 작은 동양인의 경우 7~10kg 증가가 좋다고 해요. 꾸준한 운동과 식단관리로 건강한 임산부 몸매를 만들어 보아요

[임신초기] 1~3개월 : 안정이 필요한 시기로 가볍게 걷는 운동을 하고, 태아의 DNA 합성을 돕는 엽산이 풍부한 식재료를 중심으로 식단을 짠다.

체중 목표 : 임신 전 정상 체중의 1~2kg 증가

1. 걷기운동 : 임신성 당뇨 예방 및 스트레스를 해소하는 걷기 운동은 하루 20분씩 일주일에 4~5회 실시한다.

2. 브로콜리 섭취 : 기형아 출산 위험을 감소시키는 식재료로 하루에 1/3개를 먹어주면 좋다. 브로콜리 토마토 파스타, 브로콜리 비빔밥 등 메뉴를 선택한다.

3. 키위 섭취 : 변비를 예방하는 키위는 하루 2~3개 먹어주면 좋다. 키위딸기 샐러드, 키위 스무디, 요거트 등과 함께 먹는다

[임신중기] 4~7개월 : 혈액순환에 도움을 주는 운동을 하고 태아의 세포분열을 돕는 아연과 적혈구를 만드는데 피요한 철분이 풍부한 식재료로 식단을 짠다.

체중 목표 : 5~6kg 증가

1. 수영 : 요통 및 부종 감소 효과가 있는 수영은 하루 30분씩 일주일에 3~5회 하면 좋다. 준비운동은 충분히 하고 자유형, 배영 등으로 운동한다.

2. 시금치 : 철분이 많은 시금치는 빈혈을 예방한다. 하루 1/2줌을 먹으면 좋은데 시금치 버섯 샐러드, 시금치 된장국, 시금치 겉절이 등으로 먹는다.

3. 미역 : 아연이 풍부한 미역은 임신성 당뇨 예방 효과가 있다. 한번 먹을 때 1/2줌으로 일주일에 3회 섭취한다. 쇠고기 미역국, 미역쌈, 닭가슴살 미역초무침 등의 식단을 선택한다

[임신후기] 8~10개월 : 몸에 부담을 주지 않는 호흡법 중심의 운동을 하고, 태아의 근육 발달에 도움을 주는 단백질, 오메가3가 풍부한 식단을 짠다.

체중 목표 :5~6kg 증가

1. 요가 : 골반 근육 강화 및 출산할 때 도움을 주는 호흡법을 습득할 수 있는 요가를 아침저녁으로 5~10분씩 일주일에 6회 실시한다.

2. 두부 : 식물성 단백질이 풍부하고 콜레스테롤 감소 효과가 있는 두부를 하루 1모씩 섭취한다. 두부참깨 샐러드, 양배추 두부조림, 두부채소덮밥 등으로 만들어 섭취하면 좋다.

3. 연어 : 오메가 3와 비타민 D가 많은 연어를 1회 1토막(80g) 일주일에 2~3회 섭취해주면 좋다

위 항목 중 하나 이상 해당된다면 체중관리가 필요한 임산부이다. 임신 중 체중관리는 산모의 건강한 출산은 물론 태어날 아이에게도 좋다.

임신 중 운동을 할 때에는 반드시 몸이 운동을 할 수 있는 상태인지 확인하고 시작한다.

임신중독증이 나타났거나 조기진통 등 절대적 안정이 필요한 경우에는 운동을 제한해야 하며, 운동을 시작하기 전에 주치의와 상담하는 것이 좋다.

운동 중 조금이라도 몸에 이상 증상이 나타나면 중지하고 휴식을 취한다